妈妈们经过10月怀胎，终于迎接到了小天使的降临，看着宝宝们这么可爱，自己在生产过程中瘦得那点疼痛都感觉到值了！同时，为了宝宝，妈妈的身材也和怀孕前有了很大的不同。所以今天我就为大家来介绍下恢复身材的一个方法——产后修复练习。 做产后修复练习，重要的是排除影响线条的因素，这包括下垂的乳房、松弛的腹部、增肥的臀部以及增粗的大腿，明白这些，可以有的放矢地进行锻炼。只要产妇没有异常情况，就应尽早做，如能坚持锻炼，对身体状况及体形的恢复均有益。

腹部锻炼

仰卧位，将双手轻轻放在胸部，两腿并拢伸直，平放在床上，闭嘴，慢慢地做深吸气收腹动作，然后慢慢呼气，也就是运用腹肌，慢而深的呼吸， 重复10次，每天2遍 。产后第二天开始做至第四周末。 有利于恢复松弛的腹部，增强腹肌弹性。

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颈部运动

仰卧位，保持身体呈直线，其他部位不动，抬起头尽量弯向胸部，重复5次，每天2遍。产后第三天开始做至第四周末。 有利于颈部和背部肌肉的舒展。


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胸部运动

仰卧位，两手臂左右伸直，上举至胸前，两手掌合拢，然后保持手臂伸直放回原处，重复5次，每天2遍。产后第三天开始做至第四周末。 可增加肺活量，并使乳房恢复较好的弹性。
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臀部运动
仰卧位，一侧膝关节弯曲，让大腿尽量靠近腹部，脚尖绷紧，脚跟紧贴臀部然后伸直放下，左右各5次，每天2遍。产后第七天开始做至第四周末。 可促进臀部和大腿肌肉弹性恢复。

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腹部运动

仰卧位，先将一条腿缓慢尽量抬高与身体垂直，缓慢放下，另一条腿做相同动作，左右交替各5次，共10次，克加做将两腿同时抬起的动作5次，每天2遍，产后第十天开始做至第四周末。 可以促进腹部及臀部肌肉的收缩，使腿部恢复较好的曲线。

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盆底肌收缩运动

仰卧位，屈膝呈直角，两膝并拢，两脚分开，肩部支撑，挺起身体，抬高臀部，同时收缩臀部及盆底肌肉，重复5次，每天2遍。产后第十四天开始做至第六周末。 对盆底肌肉张力的恢复，以及预防子宫脱垂、增强性功能都十分有益。

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仰卧起坐

先屈膝仰卧，把手伸向身体的前方，起来再慢慢地躺下，产后1周开始。待腹肌力量稍微增加后，再练仰卧起坐。取仰卧位，两腿伸直，双手环抱头，上身坐起，肘部尽量向膝部靠近，反复5次，每天2遍。产后第14天开始做至第6周末。 可促进盆底及腹部肌肉的收缩。

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膝胸卧锻炼

身体呈跪伏姿势，头侧向一边，双手伏于床上，屈臂，两腿分开与肩同宽，大腿与床面垂直，此动作保持3-10分钟，每天2次。产后第14天开始做，不宜过早进行。若产后身体虚弱，也可用俯卧30分钟代替。 可以帮助子宫恢复正常位置。

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产后减肥食谱推荐
产后的宝妈，尤其是还在哺乳期的妈妈，既要保持好身材，又不能饿着身边需要喂养的宝贝， 每餐均衡的营养至关重要。尤其是富含蛋白质和微量元素（如钙、铁、锌）的食物 。下面是产后减肥推荐食谱，可以在此基础上，根据自己身体情况进行调整。

减肥食谱一
早餐： 豆浆250g、青椒肉丝馅饼一个、白鸡蛋一个。
午餐： 100g米饭、150g香菇油菜、紫菜蛋花汤。
晚餐： 牛奶燕麦250g，自制汉堡一个（全麦面包两片，生菜2张，鸡胸肉50g）。

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减肥食谱二
早餐： 一碗白米粥、一个荷包蛋、一份青菜。
午餐： 米饭100g、西蓝花炒虾仁150g（100g西蓝花，50g虾仁）
晚餐： 三鲜水饺10个，睡前250ml牛奶

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减肥食谱三
早餐： 豆浆250g、一个白菜虾皮包子、一个鸡蛋。
午餐： 一碗皮蛋瘦肉粥、一碗青菜、10个圣女果。
晚餐： 一份西红柿鸡蛋面

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温馨提示，两餐之间如果饿的话，可以加餐。加餐可以选坚果，水果，海苔。另外，长坐超过1小时，就要起来走动一下， 因为产后久坐很容易造成脂肪堆积下腹部和臀部，呈现出梨形身材哦！适当运动促进脂肪代谢，更利于保持好身材哦！

产后恢复运动谨记8件事

产后妈妈身体虚弱，运动时要谨记以下几点注意事项：

1.避免剧烈运动。产后第14天可以进行简单的腹肌收缩、仰卧起坐做东，运动一定要适量，不可进行剧烈运动。剧烈运动会影响子宫恢复甚至会引发出血，严重会使外阴切口受损。 有氧运动建议产后第6周进行，运动前记得排尿哦。

2.运动应循序渐进。 运动量要根据自身情况而进行，切不可为了身体恢复就不顾一切 ，这样会适得其反，对妈妈身体并不利。

3. 要有好的心态 。产后运动要树立信心，不要半途而废，也不要急功近利，一个好的心态有助于产后运动的愉快进行。

4.饭前饭后不要运动。

5.不管哪种运动，只要妈妈喜欢，可以使自己的心情好起来，都可以进行，对于身体恢复和心情都有好处。

6.运动过程中，如果 出现恶露鲜红色，要立刻停止，并前往医院 监护。

7.产后运动为避免因爱，建议运动前喂养宝宝。

8.运动会消耗体力及身体水分，妈妈 记得水分的补充，为了使母乳充足，要多喝汤水 。

虽然产后运动好处不少，但是有些产后妈妈却不适合运动， 如破腹产、分娩大出血情况妈妈，由于伤口未愈合，不宜过早进行运动，过早运动不利于产后恢复，会使伤口愈合缓慢。

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今天来聊聊爬行这项运动，爬行在早期是在一群自然训练者（以野外环境为主进行身体训练，并且模仿动物动作的人群）推崇的，但由于其对于身体的协调性和一些动作发展模式的好处，所以被推广到大众健身上面来，同时也是橄榄球，摔跤，柔术等常见体能训练动作。


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目前主要宣传的好处有

1. 会走之前，都是先学会翻滚跟爬行，为了先发展站立行走之前需要的躯干稳定肌肉。


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2. 人体的发展上，感知系统跟负责掌管身体平衡，且带动身体移动的大脑前庭有紧密的连结。婴儿从开始利用核心的肌肉的地上爬行、翻滚、最后站立行走，都是因为运动接受器收到讯号后，回传给上级的运动皮质，这样一来一往的产生与建立身体的反射性回馈，使身体可以逐渐地做出越来越多複杂的动作。

3. 我们都知道如果孩童的发展中跳过重要的爬行阶段，有机率会产生学习障碍，爬行是一种跨越与连结身体对侧的运动，同时刺激右脑跟左脑中负责神经传导的倂底体的发展，这使身体能够左右侧手、脚、视觉、听觉同时做功的能力，进而带给身体在接收外在环境的刺激下，能够让身体两侧有效的整合并更有效率的产生运动。

4. 爬行是一种让身体快速学习协调功能的能力，也是我们在婴儿成长时期，练习身体两侧手脚的协调与同时动作的开端。

5. 爬行的学习过程让我们发展，如穿衣、进食、运动等能力，如果跳过这一步骤，将来可能在上述的表现中产生困难。

6. 既然爬行跟翻滚都已经被研究证实，在身体动作能力品质的发展中有著重要的地位，且建立核心的反射性、以及闭锁性的肩关节稳定度，那就把它放进热身跟重训的课表中吧，我最常使用的动作是熊爬、与侧爬。熊爬对新手来说是非常好的一种建立身体协调与稳定性的运动。可以在进阶的运动中加入对核心肌肉的要求更高且在额状面移动的侧爬。

关于爬行的反面评价

1，动作主要推为主，离心作为稳定，肌肉上面三角肌，前锯肌，胸肌都会得到强化，可能可以稳定肩胛骨，并且在爬行中为了，腹斜肌，腹直肌，腹横肌力量都会得到练习，但如果仅从事这个单一运动，久而久之会造成肌力不平衡。少有的一个动作是螃蟹爬行，但这个爬行对于初学者不太可能可以经常练到。

2，爬行这个动作目前宣称的好处还是缺少科学实证，并且大量来自个人经验。 by 斯科特·辛普森博士

3，如果手腕，肩关节，颈椎有问题的话也需要尽量的避免。因为此类动作对上肢关节的冲击不小。

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4，人长期进化就是为了适应行走，例如近亲猿类早已过惯了树栖的生活，它的前肢已经极度特化再不必说人类，无法再适应正常的地面行走了，腿的关节已经不适应爬行了，手部的力量也不足以安全的支持爬行。

基 础


熊爬
熊爬是一个常见的爬行动作。要求是四肢着地，背部尽量的保持平坦并且腹部内收，核心保持稳定。

▼前进熊爬
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▼ 侧向熊爬
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进 阶


螃蟹爬行
作为一个反向动作，我想大部分练爬行的人士这个动作还是必须做到的，不然很容易肌肉不平衡。

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猩猩爬
顾名思义就是类似猩猩的爬行姿势，双手伸直置放于双腿中间，双腿呈外展屈
膝状态。以手部的前后左右带动重心进行移动。


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青蛙爬行
青蛙爬行想较于猩猩爬手部的移动较多，同时下肢呈微微跳跃

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蜘蛛爬行
也是一个对角线运动，手脚交替弯曲，脚稍微外展。

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毛毛虫

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短吻鳄式爬行
下肢微微移动，同时以上肢交替移动进行动作。


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总结：
此类型动作上确实对于身体有很多的好处，特别在用于热身和身体协调训练方面。从我个人理解，你应该从侧向爬行，后退式爬行，前进式，反向爬行取其均衡。
并且相对于人类长期适应的直立行走，长距离跑步，过长时间的爬行可能对于身体有部分的伤害。

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儿童由于骨骼肌肉处在发育阶段，不太适合高强度的力量训练，所以儿童期一个很好的健身运动那就是游泳，经常参加游泳这项运动对于儿童的健康成长的确有很大帮助。

第1，游泳由于水的流动性特点，具有一定的浮力，阻力，和粘滞性，所以儿童在水中运动可以对动作有所缓冲这就降低了运动损伤的风险。

第2，游泳是一项全身性的运动，所以长期参加这项运动有利于孩子骨骼肌肉的发育，并且游泳对于儿童的心血管系统和呼吸系统发育有很大的益处，由于水的压力，以及在游泳过程中要有一定程度的憋气训练存在，这对于增加儿童肺活量有很大帮助。

第3，儿童在水中运动，由于水是凉的，所以水会带走人体的部分热量，以及儿童在运动过程中的消耗，这会使儿童在游泳结束后有强烈的饥饿感，从而在一定程度上改善儿童挑食的习惯。如果，孩子过度肥胖的话，游泳由于消耗热量较大，而且损伤较小，从而也成为了很好的儿童减肥方法。

第4，游泳运动是一项协调性要求很高的运动，在运动过程中能用到很多的配合，手腿配合，呼吸和手以及腿部动作配合等，并且游泳训练中要求身体在充满力量的同时还要有一定的柔韧性，所以游泳运动能够促进儿童神经系统的发育，能够很好的改善儿童的协调能力和柔韧性。

第5，游泳是一项需要长期坚持的运动，所以经常参加这项运动有利于培养孩子坚持不懈的性格，提高孩子的毅力。而且经常参加游泳锻炼的儿童更聪明，更灵活。

那么，有这么多好处到底几岁开始学习游泳才适合呢？可能大家在网上经常看到老外们拿着些婴幼儿就开始在水中耍了，说实在的你如果很专业你可以去做，但是作为父母我相信没有几个敢这么玩的吧，就算有个专业的婴幼儿教练，也没几个舍得去这么做，在中国大部分的儿童培训中，一般年龄都在六岁以上，因为六岁以上的孩子已经具备了自理能力，能够理解教练所教授的动作，而且力量方面也可以粗略的完成游泳动作。但是，由于孩子六岁左右时可能心理承受能力和接受能力还是较差，所以我建议大家如果孩子不走专业路子，7岁以后再去学游泳，这样学会的速度更快，成功率更高。当然这都是基于大部分来说的，肯定也有些孩子四五岁就游起来了，这也是很正常的。

提肛运动，在中国内家拳里，常作为炼精化气的辅助训练，效果显著。
内家拳里传授的提肛法，兼有导引呼吸法门，比较复杂。在这里跟大家交流一个相对简单，却效果很快很明显的提肛法门。

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第一步：身体自然站立，两脚与肩平齐，腿微屈（不笔直即可），手臂垂在身体两侧，腋下空虚（不要夹紧即可）。头顶百会穴微微往上领（仿佛头顶一碗水），尾椎骨微微往下坐（身体微有后靠之意）。
第二步：找到这两个感觉后，全身放松，自然呼吸，调整到一个很舒服的状态。
第三步：重点来了，注意看。舌尖顶着上颚，提肛（不可太用力缩起）同时深、缓吸气，吸气的同时，十个脚趾头抓地，小腹微微往后压（不必用力），后脑勺微微往上领（不可用力），此时要感觉后背发紧。舌尖顶着上颚略略用力一吸（不可太用力）此时口腔中会有唾液产生，微停一秒钟。
第四步：将口中的唾液咽下去，然后（注意次序，先咽后呼），用鼻腔长长呼气，随呼吸用意念将唾液送到丹田（小腹肚脐下方），脚趾随呼气缓缓放松，肛门也随呼气缓缓放松，小腹随呼气缓缓充实（感觉到充实即可）。
第五步：闭眼意守丹田，全身放松，直到呼吸自然、身体舒适后，再来下一次。
如此循环，三次一组，每组之间多放松一会儿，共做三组（每天最多三组，不可贪多，切记）。时间不够的话，连做三次即可。
熟练以后，就可以随时随地做。等电梯，乘电梯，等公交地铁，乘坐公交地铁，都可以做。
此法关键在于每天坚持，不要间断。
因为这个法门相对还是复杂的，虽然风险很小，但涉及到呼吸导引，大家一定要注意黑体字的提示，非常重要。
一般的提肛运动，不必这么复杂，直接提肛即可，不必刻意配合呼吸，也没有什么风险，每天提肛一百下，也可有效祛病强身。 http://p1.pstatp.com/large/6ef0000065558add5050
孙思邈讲过“日撮谷道一百遍，治病疗疾又延年”。传说乾隆皇帝之所以风流又长寿，与坚持提肛运动有密切关系。
这个方法见效之神速，超乎想象，至于什么效果，这个这个，你懂的……
有兴趣的话，大家可以试试看。
不二太极：用简单的话，支简单的招，帮助太极拳初学、自学者解疑释惑。若有帮助，恳请点赞、关注。但有谬误，恳请指教、批评。