如何做好产后盆底康复？

一般的产后恢复共分为三个阶段：第一阶段，分娩后到第十二周（1-3个月）；第二阶段，第十三周到第二十五周（3-6个月）；第三阶段，第二十六周到第四十周（6-10个月）。黄金恢复期是，三到六个月。尽早进行产后锻炼有利于盆底肌肉功能恢复，预防盆底疾病的效果越好。
凯格尔运动是锻炼盆底肌肉群的一种非常流行的运动。


怎样在家开展凯格尔运动？
（1）寻找盆底肌肉群——
排空膀胱和粪便后，在一个开阔空间平躺下，试着收缩阴道和直肠周围的肌肉，并且努力尝试去抬升它们。就像是你在努力憋尿、憋住排气那样。


（2）收缩盆底肌肉——
肚子、大腿和臀部都保持静止、放松、不运动的状态，集中注意力收缩盆底肌肉，向上抬升。这个过程不必动作太快或幅度太大，只要保持匀速就可以。注意，盆底肌肉锻炼中，不应当憋气或腹部下沉，向下腹用力，锻炼盆底肌肉力量应当将肌肉向内收缩、向上抬升。


（3）交替进行运动——
平卧屈双膝，双腿向上抬升，放松腹部肌肉，盆底肌肉向内牵拉，每次坚持至少5秒，放松盆底3~5秒，继续上述运动。连续做10次作为一个周期。


（4）长期坚持、规律锻炼——
凯格尔运动需要长期坚持才能有效果，因为盆底肌肉的解剖位置较低，承重较大，需要有规律的锻炼才能见效。小伙伴们为了自己的性福和老年的健康，需要长久坚持哦！


（5）女性福利：盆底肌肉康复器——
俗称“阴道哑铃”或“缩阴哑铃”只需将阴道哑铃放入距阴道口2cm位置，适应保持，然后尝试坐、行走、爬楼梯等方式锻炼，每次15-20分钟。不过，使用这种器械锻炼盆底肌肉，要注意隐私部位卫生护理，以防阴道、尿道感染。

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孕妇在孕晚期由于胎儿的体重增加，长时间的负荷会导致盆底肌牵拉过度。顺产的产妇在恢复过程中盆底肌尤为松弛，剖腹产的产妇在产后也会出现盆底肌松弛的现象。盆底肌松弛后果比较严重，会导致产妇产后出现尿失禁或者尿失禁的现象；产后出现盆腔脏器脱垂；会阴伤口疤痕疼痛；产后性生活质量下降；产后排便异常；产后尿潴留等等。所以，在产后一定要进行积极的盆底肌康复。
产妇进行盆底肌康复的最佳时间段是产后一年以内，在没有阴道出血；泌尿生殖系统的急性炎症；产后恶露等情况下，健康的产妇可以在产后42天就可以开始全面系统的盆底康复。
在进行盆底肌康复之前，最好进行盆底肌评估检查。这项检查在欧美一些发达国家十分普及，但是目前在国内并不是所有人都了解。在进行盆底肌评估之后，可以进行适合自己的盆底肌训练。如果盆底肌严重松弛没有办法进行自我训练的时候，需要借助专业的机构进行生物反馈治疗和电刺激治疗。
盆底肌稳定性和肌肉力量练习：


平躺于瑜伽垫上，伸展双腿与肩同宽。放松背部肌肉，腹部肌肉，然后收紧挤压盆底肌5秒，然后放松10秒。该动作重复10次。


平躺于瑜伽垫上，屈髋屈膝。当抬起骨盆时，收缩盆底肌；放下骨盆与肩部同一水平时，放松盆底肌。重复10次。


长坐位于瑜伽垫上，双手在后支撑身体。足部伸展，当足部向外侧旋转时盆底肌收缩5秒，然后放松10秒。该动作重复10次。


盘腿坐在瑜伽垫上，缓慢收缩盆底肌5秒，然后放松10秒。该动作重复10次。


稳定身体站在桌子或者椅子旁边，保持平衡。当踮起脚尖将身体上抬时盆底肌收缩5秒，放下身体时盆底肌放松。该动作重复10次
上述5个动作，每10个为一组，一天3-4组。
因在产后指导产妇进食高蛋白、高碳水化合物、富含维生素、矿物质的半流质饮食，如：鸡蛋、鱼、牛奶、虾、动物内脏、蛋黄等。同时为促进盆底肌康复，添加猪皮、猪蹄等富含胶原的食物。因产妇分娩后盆底肌松弛，产后活动量减少，因此应给予富含纤维的食物，以刺激肠蠕动，促进排便。


参考文献：冯艳霞, 张洁, 张月,等. 产后盆底康复治疗研究进展[J]. 中国计划生育和妇产科, 2016, 8(8):3-6.

怀孕过程中，孕妈咪的子宫随着胎儿长大，会发生翻天覆地的变化。而一朝分娩后，子宫恢复到孕前的状态，也需要时间。生产后，子宫的恢复到底需要多长时间呢？自己的子宫是否恢复正常了呢？
分娩是胎儿脱离寄生状态，随着胎儿及其附属物的娩出，子宫迅速缩复，通常需要6～8周时间恢复至孕前状态。
产后4周
子宫颈恢复正常大小产后1周 子宫降为500克，产后1周内子宫以每天一横指的速度下降，产后7～10日子宫颈内口关闭，此后可以坐浴。
产后2周 子宫降为300克，子宫进入盆腔，腹部检查不能触及宫底。
产后3周 胎盘附着部位以外的子宫内膜基本修复。
产后4周 怀孕之后，由于体内雌激素、孕激素水平升高，宫颈会出现一些变化，宫颈体积增大，柱状上皮向宫颈管阴道部生长，使宫颈看起来像是有宫颈糜烂或使原有的宫颈糜烂看起来像是加重了。分娩结束时，因子宫颈充血、水肿而变得非常松软，皱起来如同裙边样。产后4周左右，子宫颈就基本恢复到正常大小。

TIPS：恶露排出时间表产后1～3天
血性恶露
因为含有较多的血液，所以颜色呈红色或暗红色，量也比较多，大概与平时月经量一般，或稍多于月经量，有时还带有血块，有血腥味
产后4～14天
浆液性恶露
恶露呈淡红色，其中含有少量血液、黏液和较多的阴道分泌物，这时由于细菌生长，味道会比较重，但也还属正常的范围
产后14天以后
白色恶露
呈白色或淡黄色的恶露，其中含有白血球、蜕膜细胞、表皮细胞和细菌等成分，形状如白带，但是较平时的白带多些

如果发现恶露量明显多于月经量，或者忽然有大量或大块血块出现，或者血性恶露淋漓不净，或者恶露干净后再次阴道出血，应立即就医，以明确是否为晚期产后出血。

产后6周
子宫降为50克，恢复至孕前大小子宫的位置在怀孕时，也发生了很大变化。一般妊娠3个月，在耻骨联合上2～3横指处可摸到子宫底部；妊娠4个月，子宫底部位于脐与耻骨联合之间；妊娠5个月，子宫底部平脐，这时从外观可见腹部隆起；妊娠32周，子宫底部在脐与胸骨剑突之间；足月时，子宫底在剑突下2～3横指；当胎儿头入骨盆后，子宫底可降低。
一般来说，新妈咪于分娩后第1天，子宫底在脐下1～2横指，以后每日下降约1.2厘米。子宫一般在10～14天左右缩入盆腔，从下腹部就摸不到子宫了。到产后6周时，子宫便可恢复到正常大小。
子宫之所以有如此变化，是由于子宫肌肉剧烈收缩促使子宫壁的血管闭锁或狭窄，引起局部贫血，肌纤维的胞浆蛋白发生自溶作用之故。

产后8周
子宫内膜修复完成一般来说，正常女性的子宫内膜厚度一般在8～10毫米左右，女性怀孕后子宫内膜厚度会有所增加，一般会增加到10～12毫米的范围内，子宫内膜的增厚对胎儿的发育有保护的作用。
分娩时，胎盘和胎膜与子宫壁分离后，由母体排出。蜕膜组织碎片也陆续随恶露排出。子宫内膜的基底层细胞逐渐增生、修复，新生的子宫内膜覆盖整个宫腔。
相对于宫颈和宫体来讲，子宫内膜的修复过程需要比较长的时间，一般需要6～8周才能修复完全。其中胎盘附着面，需要的修复时间最长。一般来讲，分娩后，胎盘附着面的面积约手掌大，至产后2周缩小至直径3～4厘米，并于产后6～8周才能完全修复。

5个方法 促进产后子宫恢复母乳喂养
乳头和乳晕上有着丰富的感觉神经末梢，宝贝的吸吮刺激可以通过这些感觉神经末梢传入脑部的垂体后叶，使催产素合成增加，并释放至血液循环后促进子宫肌肉的收缩，进而加速子宫的复旧。
及时排尿
分娩之后，要及时排尿，产后膀胱充盈会影响子宫收缩，甚至导致产后出血。
适度按摩
当新妈咪的体力得到一定的恢复后，产后当日即可进行子宫按摩，把手放在肚脐下方，做环形按摩，以此帮助、促进子宫收缩。
药物调理
促进子宫收缩的中药，如益母草，有帮助子宫复旧的作用。
适度运动
产褥期进行适度运动，可促进肠蠕动、子宫复原和恶露排出。最可行的是室内活动，也可外出散步。产后操是有效促进子宫收缩及体型恢复的锻炼方法，每天坚持会取得满意效果。简单的运动，如进行腹式深呼吸，以及产后一周躺在硬床上进行抬腿、提臀，都有一定作用。还有提肛运动，就是收缩肛门，每次提肛后要憋住20～30秒，然后放松，每组3～5次，这样强有力的“肌肉收缩”动作，有助子宫和盆底功能的恢复。
子宫恢复良好的两项外显指标子宫恢复是否良好，妇科检查即可明确。有两项外显指标可以帮助妈咪初步判断子宫的恢复情况。
●子宫底高度 如果子宫复旧良好，产后当日脐平或脐下1～2横指可以触摸到球形物，到约2周，子宫就无法摸到。
●恶露情况 恶露是由于产后子宫内所残留的血、白血球、黏液和组织等混合而成的分泌物，经阴道脱落排出所致。一般来说，正常的恶露颜色从一开始的暗红色到之后的浅红色，之后再变成黄色，恶露性状也会从一开始的黏稠状到之后慢慢稀薄。

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太委屈了！
女性的盆底肌在妊娠期和产后变松弛……
或许你想象不到，它和你的若干年后的泌尿系统问题有关！

盆 底 肌位于大腿中间，腹部的最底端，承托起整个盆腔~在整个孕期，身体分泌松弛素，盆底肌会变得松弛，宝宝的重量对盆底肌的压迫也是存在的哦！
产后三个月，是盆底肌修复的黄金时间，国外有名的 凯格尔运动，就是通过收缩和放松盆底肌，伸展强壮它，使其恢复弹性。
精 准 定 位 盆 底 肌

躺在地板上，双脚脚底踏在地板上，精准定位到盆底肌（小便的中断尿流用的就是盆底肌）
凯 格 尔 运 动

闭上眼睛，头脑放松，舒服地吸气，呼气的时候，腹部内收下沉的同时，盆底肌向上、向内收缩住。


吸气的时候，慢慢地松开。


电 梯 收 腹 法

吸气，呼气收腹，停留


再收，再停留


再收，停住，慢慢地松开~从里到外三层依次收缩
桥 流 动 式

保持双脚蹬住地板，大腿往中间夹


吸气的时候，从尾椎开始，卷起来，腰部离开地板，这时的盆底肌是收住的


呼气的时候，腰椎到臀部依次落下，最后松开盆底肌




以上体式都很轻柔，可以重复多组练习，每天5~8组。
这是一个黄金的产后修复的体式，除了盆底肌，还有内脏的上提，脊柱的保养以及腰背肌肉的保养，产后是女人变美的开始，只要努力，你也可以是辣妈！

北京和睦家康复医院康复医生肖明月博士：骨盆由髂骨、耻骨、骶骨、坐骨组成，虽然名字里有个“盆”字，但盆底却没有骨性结构支持。其“盆底”的支持结构是通过数条盆底肌形成的，像吊床一样，这些软组织负重较大。正常情况下，盆底肌主要为盆腔脏器和脊柱提供支撑作用，稳定骨盆结构，同时控制大小便及维持性生活。女性从怀孕到生产，身体会分泌相应激素来松弛盆底肌肉和软组织。生产时盆底肌会被强力牵拉，甚至留下撕裂伤，有时还会留有侧切口。这些生理变化和损伤都会造成盆底肌肌力减弱，导致产后妈妈们大小便失禁和子宫脱垂风险增加。
既然是肌肉损伤造成了问题，那咱们就想办法恢复肌肉的强度和功能呗！目前全球普遍使用的盆底肌康复手段有3招：盆底肌康复训练、盆底肌电刺激治疗和盆底肌生物反馈治疗，可以根据个人情况在专业医生指导下进行治疗。
盆底肌康复训练
凯格尔运动是最常用的盆底肌训练方法，是六十多年前德国妇产科医生凯格尔(Kegel)发明的，我院肖明月博士以前给大家讲解过。凯格尔运动锻炼的目标肌群是耻尾肌，这组肌肉能够帮助我们主动控制尿道扩约肌。做凯格尔运动的时候需快慢练习交替。快速练习要求尽可能快地反复收缩和放松括约肌，而慢速练习则要求收缩后保持住几秒然后再放松。刚开始训练的时候会感到很难掌握，而且也把握不住锻炼的速度和频率，但是没有必要担心，康复治疗师都会在旁边一对一详细指导练习。
除了凯格尔动之外，还可以有针对性的锻炼核心肌群，不但增强盆底肌，而且有助于全身塑形。盆底肌康复训练并不需要等待恶露期结束后才能开始。分娩后就可以根据个人的情况在康复治疗师的指导下开始练习。
盆底电刺激治疗
电刺激治疗听起来挺吓人的，其实既不会造成创伤也没什么痛苦。通常是将电刺激探头放置在阴道内，目的是帮助盆底肌组织被动收缩。这种被动肌肉运动，不费什么力气，效果却不错，能够帮助盆底肌肉觉醒、提高肌肉强度，还能抑制逼尿肌的无意识收缩，恢复膀胱正常容量，减少尿急感。
盆底肌电刺激治疗通常在产后42天即可开始，不仅适合刚刚生过孩子的年轻妈妈，凡是盆底肌功能有问题的女性都可以采用，即便是生过孩子很多年，仍然可以尝试。不过需要注意的是，有心脏起搏器、体内有避孕环等金属物质，以及尿道或阴道有炎症的情况不适合做电刺激治疗。另外，如果有盆底去神经改变（盆底感觉减退或者消失），也不适合这个治疗。
盆底生物反馈治疗 盆底生物反馈是个蛮有趣味性的治疗方法。同样是将电极放置在阴道内，但与盆底电刺激治疗不同，它是利用视觉（或听觉）回馈，帮助患者主动运用肌肉。治疗时，体表感受器和电脑相连，当患者正确收缩盆底肌时，电脑画面（或者声音）就会发生变化。利用这个方法，可以有效率地帮助女童鞋们学会正确控制盆底肌肉，而且能激发坚持治疗的动力。 生物反馈治疗也是在产后42天之后开始， 如果说盆底肌电刺激是被动治疗，则生物反馈就是主动治疗，两者可以结合起来同时开展。 这三个治疗手段在西方发达国家广泛采用，不是没有原因的。首先，它们都绝对安全，没有任何创伤或副作用；其次，因为比较简单，也会有动力坚持；第三，如果将来需要其它治疗，也不会有任何影响。实际上，不仅是刚刚生过孩子的女性，对于很多有漏尿、盆腔脏器脱垂等盆底功能障碍表现的中老年女性，盆底康复训练和治疗同样适用。

作为刚生产完的二胎宝妈，还真了解了一些，以下说下个人了解到的盆底康复方法。
不管是顺产还是剖腹产，都避免不了对盆底肌的损伤。
很多宝妈生完宝宝以后会遇见一些困扰。
① 产后阴道松弛，或者已婚的妇女
② 尿失禁：压力性尿失禁，急迫性尿失禁，混合性尿失禁
③脏器脱垂：轻中度子宫脱垂，前后壁膨出
④ 性生活不满意者：阴道松弛，性交痛
⑤ 便秘
⑥反复阴道炎，反复尿路感染者等等
其实以上困扰均属于盆底肌出现了一些问题，需要进行盆底康复训练。产后3个月内是进行盆底康复的最佳时机，否则随着年龄增大不但增加治疗难度。


产后盆底康复操
1.呼吸运动去枕平卧，双手放在腹部，吸气时腹部肌肉尽量收缩，呼气时尽量放松。
2.提肛运动做收缩阴道肛门的动作，明显感觉会阴部肌肉向头侧收缩，之后尽量放松为一组。
3.臀部运动吸气时臀部及骨盆底肌肉收缩，呼气时放松。
4.抬头运动吸气时下巴尽量上抬，呼气时下巴尽量向胸部靠拢。
5.腿部运动吸气时一脚底平贴床面曲腿，脚后跟尽量靠近臀部，呼气时缓缓将腿伸直。然后换腿，动作同前。


还有就是练瑜伽，在产后一段时间大概半个月以后，先选择一些幅度较小的练习，一个月左右以后就可以练习一些幅度较大的动作了。


产后恢复得好的女人，犹如获得第二次生命，所以一定要重视产后恢复。

WKYY：
女性在分娩之后由于盆底肌肉结构遭到破坏，故盆底肌的功能也受损，具体表现为阴道和尿道收缩乏力，进而发生尿失禁。那么，该如何做好产后的盆底康复呢？
这里必须要提到的一个术语就是“凯格尔运动”，这是一种由美国的凯格尔医生所报道的锻炼盆底肌的方法。患者有意识地收缩盆底肌肉，且要注意只能使用会阴部的肌肉，不要用腹肌和臀肌，否则就达不到锻炼效果。每个阴道自然生产后的女性都需要进行盆底康复。初次做这个动作时，很多人掌握不了要领，发力动作不对，对于产妇更是如此，经历过创伤之后学习动作更难。因此应该在产前就开始进行凯格尔运动，一是有利于生产，二是有利于产后盆底肌的康复。大家可以在排尿的时候故意中断尿流，此时用力的肌肉就是盆地肌，记住这块肌肉发力的感觉，之后在任何地方如坐着、站着、躺着都可以紧闭尿道、阴道锻炼盆底肌。

孕妇产后康复太过精细复杂，我就简单讲下非孕妇正常人怎么强化盆骨附近的力量。（准备做准妈妈的也可以学习下，对以后生产过程帮助很大）
下面

妊娠期随着子宫增大，重力作用对盆底的慢性牵拉造成不同程度的软组织损伤；妊娠期激素水平变化改变了盆底结缔组织的胶原代谢，导致盆底支持结构减弱；分娩时盆底受胎头挤压，盆底拉伸延长，肌肉高度扩张，使盆底发生去神经改变, 结缔组织间连接发生分离等变化；难产、器械助产等易引起盆底及尿道周围组织的损伤、膀胱颈位置及活动度改变、尿道闭合压下降，都可能导致女性盆底功能障碍的发生。
通常，产妇在产后6周（42天）将按预约返院进行复诊。医生将进行病史询问、常规检查及盆底肌肉功能评估，以便了解子宫位置及复旧情况。盆底肌肉功能评估主要包括盆底肌力、阴道收缩压。
严格来说，除了早期妊娠流产者，妊娠中晚期进行分娩的女性，均适宜行盆底肌肉康复训练。
主要目标是：提高盆底肌肉收缩能力、预防和治疗盆底功能障碍、改善性生活质量。
① 盆底肌锻炼法 盆底肌肉锻炼（PFME），又称为Kegal运动。方法为做缩紧肛门的动作，每次收紧不少于3秒，然后放松。连续做15～30分钟，每日进行2～3次；或每日做PFME 150～200次，6～8周为1个疗程。
② 盆底肌肉电刺激
③ 盆底生物反馈治疗，包括肌肉生物反馈、膀胱生物反馈、A3反射、场景反射等。
其中，第①项是可以由女性独立进行的锻炼，建议长期坚持。
多数的新妈妈对于自己产后身材的恢复十分重视，但对于由怀孕和分娩引起的可严重影响生活质量，甚至健康的盆底功能损伤问题和产后盆底修复的护理却知之甚少。希望本回答可以对大家有帮助。