早餐如何搭配才能做到既营养又抵饿？

早饭确实非常非常非常重要！但是早饭真的很头疼啊。

食材有限，时间紧，吃不好容易饿，那该怎么操作呢？
先来告诉大家一个不会饿很快的小技巧：早饭千万不要塞几片白面包，扒两碗白粥充饥，这样东西吃的快，饿的也会很快。

1、选全麦、粗粮，或者搭配富含蛋白质和油脂的食物，比如坚果，一起吃，才不容易饿，还会让你脑力四射。
2、另外就是怕饿得快，可以先吃蔬菜、蛋白再吃主食，这样就能够保证胃排空的不会太快~

其实总结一下，就是不能光吃主食，或者以主食为主，要多吃蛋白质，多吃蔬菜！
说理论太抽象了，下面这些是具体的示范，可以根据自己的情况改进一下~


这些照片都是我们自己照的哦，不要盗图不要盗图。
喜欢可以关注我们~我送你更多嘻嘻~


▽面

错误示范：


左：纯面；右:看起来很健康，其实都是面

这样的高碳水早餐开始一天，实在不是一个明智的选择，吃完肯定没多久就饿了。
右面，汤面少油，还有叶菜，养眼又营养。

但是，因为常跟豆制品摆在一起出售，导致很多人对烤麸有深深的误会，它的真实身份是面筋，还是面啊。

如果把烤麸换豆腐干或鸡蛋，这类优质蛋白质，就更完美了。
#烤麸不是豆制品#、#烤麸不是豆制品#、#烤麸不是豆制品#说3遍

Tips：面食总体碳水含量高，不管自己做还是外面吃，肉类、蔬菜都加点。

▽面类早餐的正确示范



汤+蛋、肉+蔬菜+面



▽肉夹馍、杂粮煎饼


肉夹馍里面基本是肉，满足感爆棚。但要说“完美”，食物种类还是少了些。好在店里允许你自选加菜，加点蔬菜更好。
传统的煎饼果子，用的小米面、绿豆面，吃点杂粮挺不错。

Tips：改良版煎饼果子一般还加生菜、肉。如果是一两块钱一根的香肠，就不推荐了，加工肉制品要少吃，吃真正的肉吧。


▽传统中式早餐油条、烧饼、馄饨、白粥




传统中式早餐，明显的特征是高油高淀粉，但这样的早餐，就是有独特的魔力，让你每过一阵就分外想念。

想吃烧饼油条的时候，跟好朋友分享吧，一人一半，加杯豆浆加个蛋，把蛋白质拉到平均水平，就完美啦。




左 外食早餐 右：赶火车时吃的

可能担心饿，所以才点那么多主食的吧，其实主食减少一点，适当增加点蛋白质，反而更抗饿。

Tips：传统中式早餐，碳水含量高，蛋白质偏少；豆浆、牛奶、鸡蛋补充蛋白质，物美价廉又高效。

▽中式早餐正确示范




营养师咖啡豆家:鸡蛋、包子、红薯、汤






▽西式早餐/其他早餐



这是我们的营养师咖啡豆难得的“还可以更健康” 的早饭#后面有很多她的标准示范#。

自制葱油饼，可以比外面买的更健康，比如馅料里多加点蔬菜碎，把美式换拿铁，还能增加优质蛋白。


▽西式早餐正确示范





颜值高，标准示范。奶+蛋、培根+火龙果、生菜+面包，三大营养素组成很完美。


最后再给大家一个：完美早餐公式
1、优质蛋白质：肉/蛋/奶
2、粗细搭配的主食
3、蔬菜和水果

再给你们一些实例，快手又营养。
















祝大家，早餐吃得勤奋，人生过得丰富~

早餐吃得好不仅能保持一上午头脑清醒、血糖稳定，还可以降低午餐以及一整天的热量摄入，对控制体重也很有好处。兼顾营养又抗饿的早餐少不了主食、蛋白质食物、蔬菜（水果可以有），这样搭配的早餐既营养又抵饿，可以保证孩子一上午精力充沛。
使用这么多食材会不会需要很早就起床准备呢？答案是不用！


以很多家庭常吃的燕麦片为例，如果用泡燕麦片做早餐主食，考虑兼顾营养和抵饿可以搭配一个煮鸡蛋或煎鸡蛋、一个拌木耳黄瓜丝就可以了，如果能再准备两个核桃仁那就完美了。这样搭配的早餐，既有饱腹感（有主食、有鸡蛋、有蔬菜、还有坚果）又稳定了血糖，而且用不了10分钟就能做出来，省时省力。你可能会问了10分钟怎么可能做出来，连泡发个木耳都做不到吧！
你可以头天晚上提前准备啊，把木耳洗好、泡进水盆放冰箱里，把早餐要用到的蔬菜提前洗好，空水，放入冰箱。第二天起床后，煮鸡蛋、焯烫木耳，泡燕麦片，切黄瓜（或胡萝卜等时令蔬菜）丝，滴几滴亚麻香油，一共加起来也就10分钟左右，一顿营养早餐就搞定了。妈妈们，你们也来动手试试吧。
值得注意的是：很多家庭早餐都选择燕麦片，燕麦片是燕麦压制而成的，一般来说加工力度越大，营养价值相对越低，速食性越好，血糖的反应就越高。就拿桂格速食燕麦片来说吧，其血糖指数是83，和大米饭是一样的，所以这种速食燕麦片一定要与鸡蛋、牛奶等富含蛋白质的食物一起吃，才能使其血糖反应没那么高，对于糖尿病人要避免这种速食燕麦片。还有一种水果燕麦片，加入水果干及脂肪，虽然香甜可口但能量更高，营养价值更低，不建议选择，尤其对于控制体重的人来说。
作者：秦玉静
国家二级公共营养师
大连营养师俱乐部讲师

这个问题让来自“早餐之都”——武汉的壹周君来告诉你吧！

蔡澜封武汉为早餐之都真的是太有大师眼光。武汉的早餐搭配，简直都是绝佳CP，既美了味蕾，靓了颜值，而且超级抵饿！


先来说说“热干面+蛋酒”的组合！


许多盘靓条顺的武汉姑娘面对此组合，有的会说，“早晨这么吃下去，我中午饭都不要吃了！”她们绝对没在夸张！壹周君在减肥期间，每天只需要一顿热干面，保证可以管饱上两顿，此早餐也同样适合荷包不暖和的创业者（终于想明白为什么，武汉迅速成长为“创业之都”，早餐都已经做好完美铺垫了。）


热干面上，麻酱是关键。每个人的喜好也不同，大名鼎鼎的蔡林记用的香浓的黑芝麻酱。而壹周君最爱的就是由芝麻酱+花生酱+少量卤水制成的麻酱，加红油，撒点芝麻肉末和麻油，好吃到要舔盘子！
再加上酸豆角、泡萝卜干，简直味蕾要唱起歌来！


一碗面条还不足以成就完美早餐，再来份老米酒才是最佳拍档。

以优质糯米为原料，用酒曲发酵酿制而成，酒液如玉，清香袭人，甜润爽口，稀而不流，食后生津暖胃，回味深长。如果在家做，还可以创意加打个鸡蛋花，加上几颗葡萄干，或者几朵桂花，味道营养立刻直线上升。
怕没营养？米酒含有十多种氨基酸，维生素和微量元素都十分丰富，被专家称为“液体蛋糕”，只管放心去吃吧！
另外，武汉的豆皮的美味一直被低估着。

十年前的老通城，现在想起还流口水。
煤火大灶，庞然巨锅，豆皮师傅熟练的手法，上下翻飞的锅，跳动的火焰，闻着蛋皮的香气，真是一种享受……

比如火成网红垫的王师傅豆皮，做的时候，先会先铺上一层糯米，再浇上汁摊成豆皮，翻个面，然后泼上几大碗自制的卤汁，里面带满了切成小丁的牛肉和豆干，每一口都浸满了卤汁的味道，蛋皮属于很软的那一种——壹周君就好这一口！

实打实的蛋皮，满口生香的牛肉粒，这顿早餐能不惬意吗？

还有一个低调的存在，那就是我们大武汉的鲜鱼糊粉，壹周君最爱的是南京路的老杨家的鲜鱼糊粉，刚打起来弹润，越吃越清亮。


这都是打糊上面的功夫。打糊的窍很多，火大了会糊，火小了不熟，更不用说粉和鱼汤之间的比例，甚至精细到米粉和荞麦粉之间的比例。
Q弹的细粉拌上熬了一晚才熬出来的鲜鱼汤糊，撒上嫩绿的小葱，透白的虾皮、大头菜。一定要搅拌均匀后拌！

这时候如果加上一份油条或者油饼或者苕面窝，配上鱼鲜胡辣的糊汤，一口脆爽一口胡辣一口鲜美。就问你想不想吃。


一说吃，壹周君的口水就滔滔不绝，还有糯米包油条，油饼包烧麦……当然要说健康，油了那么一点点，留着下回说，走过路过大武汉，记得去尝一口！

早餐我这样搭配一人份：周一、.煮鸡蛋一枚，小米粥一碗，炒个叶菜，然后一份干果，半个苹果。
周二、.西葫芦锅塌子、绿叶鸡蛋汤、开心果、一个猕猴桃。
周三、鲜虾面一份、半个火龙果、核桃仁2颗。
周四、牛肉馄饨一份、哈密瓜一份、干果若干。
周五、煮鸡蛋一个、八宝粥一碗、鸡蛋馒头干一份、梨半个、干果若干。
这样搭配营养又顶饱，孩子吃了美美的早餐，学习都有劲头。

谢邀请！
确实，对于孩子的早餐确实需要用心搭配，如果加上学校上午没有间餐的情况下，所以搭配不好，容易出现还没到午餐点就出现不抵饿的情况，所以孩子的早餐更尤为重要！
这里推荐几种食材，包括理由（有科学依据的），希望能有所帮助：
1、鸡蛋，最好有机的
有研究显示，早餐吃鸡蛋增加饱腹感，会减少下一餐的卡路里摄入量，并有助于保持血糖稳定、维持正常胰岛素水平。
在一项研究中，对比男性早餐吃鸡蛋与百吉饼（一种面食）。 对于吃鸡蛋的人而言，他们感到更满意，在一天的其余时间会摄入更少的热量。
此外，蛋黄中含有叶黄素。 这些抗氧化剂有助于预防眼部疾病，如白内障和黄斑变性。
鸡蛋也是胆碱的最佳来源之一，对脑和肝脏健康提供非常重要的营养素。
鸡蛋也是高胆固醇的，但实际上不提高大多数人的胆固醇水平。 事实上，吃全蛋可能改变LDL低密度胆固醇（坏的），增加HDL高密度胆固醇（好的）和改善胰岛素敏感性来降低罹患心脏病的风险。
说这么多，只不过是说明，鸡蛋在早餐中的重要地位。
2、奶酪
为进一步增加抗饥饿的感觉，可以考虑早餐配点奶酪
这是因为奶酪的蛋白质含量高，更增加饱腹感，并减少“饥饿激素”(ghrelin)，另外，全脂奶酪还含有共轭亚油酸（CLA），可以促进体重减轻。
3、燕麦片
含有一种称为β-葡聚糖的独特膳食纤维，是一种促进饱腹感的粘性纤维，燕麦也含有丰富的抗氧化剂，保护脂肪酸免受酸败。 这些抗氧化剂也可能有助于保护心脏健康和降低血压。
4、希腊酸奶
由凝乳中的乳清和其他液体制成，富含更多量的蛋白质，摄入蛋白质可减少饥饿感，全脂酸奶也包含共轭亚油酸 （CLA），某些类型的希腊酸奶是很好的益生菌（双歧杆菌）来源 ，可帮助肠道保持健康。
5、浆果
含有称为花青素的抗氧化剂，可保护心脏，已经证明浆果可以减少炎症，防止血液中的胆固醇被氧化，保持血管内壁细胞的健康。
6、坚果
所有类型的坚果几乎都包含微量元素，如镁 ，钾和对心脏健康有益的单不饱和脂肪。
7、碳水化合物
如，面类食品
根据以上的营养食材，可以为孩子配备如下早餐：
1、酸奶+切碎的坚果+浆果制成营养丰富的饮品，再加面食、如饼，再加鸡蛋
2、全麦面包片抹奶酪，燕麦粥+碎坚果+荷包蛋（饮品），半杯酸奶，一点浆果
不一定按我的这个方式，你都可以自行混合搭配！
—— 特别申明 ——

以上文字本着真实靠谱的态度原创，欢迎在评论中发表自己不同的观点！

——关于我——

1、专注膳食补充剂，欢迎关注我，了解更多膳食营养知识！
2、你的点赞是我答题的动力，请给予支持！

谢邀！不论做的多么好吃的早餐，长期吃下来，就习以为常了.缺少了新鲜感.就腻味了。要既有营养又抵饿还怪引人食欲就得翻新花样一碗香气可人的小米粥.一个馒头.一个蒸鸡蛋.配点小菜.加上一个苹果(量小者可食半个)式各1根香椒，虽说不算十分完美的搭配，可不易吃腻人！韭菜包子.茄子.南瓜.地软.酸菜.白菜粉条.家常的萝卜粉条配豆腐包子，也可与馒头互换着吃。大豆.黑豆.花生.核桃.黑米也可打成五谷豆浆和小米粥互动，醪糟冲鸡蛋也是不错的选择，不怕麻烦蒸点糯米糟糕(得先天晚上把糯米.红枣.红豆泡好)配上一勺蜂蜜，那才叫美！煎个鸡蛋.菜合.包子那还不是分分钟的事！为了健康.营养.放心自己动手做起来好么！

感谢邀请
一天之计在于晨，早餐就是很重要，孩子上学，课业负担重，作为家长再给孩子准备早餐的时候，一定要注意，合理的给孩子搭配早餐。



一份合格的早餐一定要具备以下特点：
1谷薯类
可以给孩子熬制杂粮粥，碳水化合物是产能营养素，杂粮膳食纤维丰富，可以增加饱腹感，这样孩子不容易饿，而且杂粮还会使餐后血糖平稳上升，这样也不容易饿。
2蔬果类
蔬菜，大大的液泡，水分丰富，而且膳食纤维也丰富
水果，酸甜可口，可以帮助消化
3牛奶
富含钙，对孩子的骨骼发育有帮助
4鸡蛋
鸡蛋中蛋白质的氨基酸比例很适合人体的生理需要，易被人体吸收，营养价值很高
5肉类
肉类提供优质的动物蛋白，动物蛋白与人体的蛋白质种类和构成类似，所以动物蛋白的营养价值也是很高的。
6菌类和豆制品不可少
菌类富含多糖，有降低血糖和血脂的功效
豆制品，优质的植物蛋白，对于乳糖不耐受的孩子，喝一杯豆浆也是不错的选择，煮豆浆一定要注意，要完全煮沸，而且不建议加糖。
说真的多，宝妈说做一份早餐好难啊，其实并不难，我们总结一下
杂粮粥一碗，水果（橙子，草莓，樱桃）随意搭配，牛奶或者豆浆一杯，水煮蛋一个，水煮虾一份，清炒蔬菜一份
有木有觉得这份早餐超级棒！
作者介绍
营养师洋洋
一个集专业和逗比于一身的90后营养师
抖音号：132471431
欢迎切磋

可以提前包好饺子蒸好，早上用平底锅一煎就好了，再配一杯奶或者豆浆，吃的营养又抵饿

最好的搭配应该就是全燕麦欧包了
低糖底油配方

不用担心高热量，吃多了也不怕胖
再搭配一杯牛奶、咖啡、红茶
早上一天也能能量满满

早餐很重要可以这样搭配；
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