褪黑素真能帮助睡眠吗？有没有副作用？

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是的。褪黑素是可以帮助睡眠的，但并不是适用于所有的睡眠障碍，它并不是安眠药。
白天清醒，晚上睡觉是人类生活的自然行为。近年来科学家开始了解睡眠和清醒的交替循环的调整机制。

人类睡眠调节的一个关键是光线。光的暴露刺激了从眼睛视网膜到大脑下丘脑区域的神经通路。一个特殊结构叫做视交叉上核（SCN），它向大脑的其他部分发出信号，控制激素、体温和其他功能，调节人的清醒和困倦。
一旦每天接触到光线，视交叉上核就开始起作用，比如提高体温和促进内分泌系统释放像促皮质醇生成素等刺激激素。视交叉上核这时也会延迟其他激素的释放，比如褪黑激素，这与睡眠发作有关，直到晚上黑暗降临。

什么是褪黑素？

褪黑素是由松果体产生的天然激素。这是一个豌豆大小的腺体，位于大脑的中部。白天，松果体不活动。当天黑时，松果体被视交叉上核“开启”，并开始主动产生褪黑素，褪黑素被释放到血液中。血液中褪黑素水平上升，使人的神经就不那么警觉了，开始感觉困倦。血液中褪黑素的水平持续升高约12小时，当上午9点，血液中褪黑素水平降低，在白天的褪黑素水平几乎无法检测到。除了由视交叉上核调整以外，明亮的光线还可以直接抑制褪黑素的释放。褪黑激素的产生随着年龄的增长而下降。这也就是为什么越小的小孩睡的越多，而老年人需要的睡眠时间越来越少。
褪黑素在某些食物中是天然存在的，比如樱桃，香蕉，牛奶，麦片，红薯等。对于褪黑素的使用，需要在正确的剂量，方法和正确的时间，才会对睡眠和健康有好处。褪黑素不是“安眠药”，不能解决所有的睡眠障碍，也就是说如果一个失眠的人服用褪黑素，很可能是无效的，包括很多研究，褪黑素和安慰剂对比，作为“安眠药”来治疗失眠，褪黑素和安慰剂的效果，没有区别。

褪黑素帮助睡眠的主要作用，是在特定的人群上，比如从中国到美国需要调整时差，或者用于上夜班的人调整作息时间上，更加明显有效，可以明显改善睡眠。又或者是治疗盲人的睡眠节律异常上，也有明显帮助。所以褪黑素主要的作用是在于调整睡眠和清醒的节律上，而不是单纯的改善“失眠”。一些研究表明，使用褪黑激素可以缩短入睡时间，减少觉醒次数，但不一定可以延长睡眠时间。但更多的研究显示褪黑激素对很多类型的失眠症，没有太明显的益处。简单地说，褪黑素可以让你想睡觉，但睡不睡得着不一定是褪黑素的事。
褪黑素一般来说，没有太多直接的副作用。口服适当剂量的褪黑激素一般是安全的。褪黑激素偶尔可引起：头痛、头晕、恶心、疲倦。褪黑激素罕见的一些副作用可能包括短暂的抑郁情绪、轻度震颤、轻度焦虑、腹部痉挛、易怒、低血压。
褪黑素主要可以和一些药物发生反应，所以在服用以下药物时，慎用褪黑素：

1、抗凝剂和抗血小板药物。褪黑素与它们同时使用可能增加出血的风险。
2、抗惊厥药。褪黑素可抑制抗惊厥药物的作用。
3、血压药物。褪黑素可能会降低血压。
4、中枢神经系统抑制剂。褪黑素可能会导致额外的镇静效果。
5、糖尿病药物。褪黑激素可能影响血糖水平。如果使用糖尿病药物，谨慎使用褪黑素。
6、避孕药物。
7、安定和其他类似药物。
8、免疫抑制剂。褪黑素可刺激免疫功能，干扰免疫抑制治疗。
9、降低癫痫发作阈值的药物。服用褪黑激素与这些药物可能会增加癫痫发作的风险。
此外，如果在错误的时间使用褪黑素，可能会使你的生物钟发生紊乱，继而使其他激素调节发生紊乱，从而发生对健康不利的结果，所以目前长期使用褪黑素对健康的影响还不清楚。另外，因为褪黑激素可能会导致白天嗜睡，所以在服用补充剂五小时内不要开车或使用机器。

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长青医生

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褪黑素是一种人体可以正常合成的激素，主要功能是调节人体生物钟，夜间和黑暗环境下合成增多，可以使人想睡觉。市面上销售的褪黑素基本都是人工合成的。
总体来说，褪黑素是比较安全的。很多人常年服用也没有明显不良反应。但对于少数人可以造成头痛、白天困倦、腹痛、和易激惹。
对于有高血压、糖尿病、抑郁症的病人，褪黑素可以使血压增高、血糖升高，以及抑郁症状加重。一般推荐服药后四五个小时不要开车，和进行有危险的操作。不推荐孕妇使用。

营养师团

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1. 什么是褪黑素？
褪黑素我们每个人自身的都可以分泌，他就像是一种向身体传达“夜晚来了，准备休息”信号的激素。它分泌于大脑中的松果体。一般来说，儿童及青少年自身分泌褪黑素就很旺盛，而随着年龄的增加，中老年内源性褪黑素（自身分泌的褪黑素）可能会逐渐减少，从而引发一些睡眠问题，这时候额外补充褪黑素可能会有帮助。

2.褪黑素能帮助睡眠吗？
现在额外补充褪黑素究竟能否帮助睡眠的研究依然在继续，暂时也还没有一个完整的结论得出，但是从这几年的文献汇总结果上来看，额外服用褪黑素确实能改善睡眠，加快睡眠，但是效果相对来说也比较的微弱。对于由于时差不同出现的睡眠问题，和褪黑素缺乏导致的睡眠问题，服用褪黑素的效果会更加明显一点。

3. 褪黑素有副作用吗？
结合之前的研究报告来看，短期服用褪黑素（一到两个月），没有发现严重的不良反应问题。最常报告的副作用是嗜睡，头痛，头晕，恶心等。如果你服用褪黑素后也发现这种问题，最好停止服用并且去找医生进行咨询。与此同时儿童和青少年长期使用褪黑素的安全性还有待研究，而怀孕和哺乳期妇女不应当使用褪黑素。

4. 如何服用褪黑素？
如果你有睡眠问题，不易入睡可以一开始根据服用建议服用褪黑素补充剂，如果两周左右并没有明显的效果的话，那么最好还是去找医生做一个全面的检查，听从医生的建议，如果服用后睡眠有一定的改善，再慢慢的养成睡眠习惯之后（一到两个月），也应该停止服用褪黑素，长期服用的话，可能会出现一些其他的副作用。

总体上来说，改善睡眠的方式有很多种，比如说调整睡眠环境，睡前适当运动等等，服用褪黑素只是其中之一，不用将他过于神话。